Запрос по сайту:
    

Упражнения
   

Данный фитнес треннинг направлен на укрепление и развитие мышц ног

Упражнения направлены на развитие и укрепление различных групп мышц ног от икроножных до ягодичных

 

Упражнение № 1

Исходное положение

Конечное положение

Данное упражнение направлено на развитие и укрепление мышц ягодиц и бедер. Встаньте, поставив одну ногу на платформу,  другую подняв перед собой под прямым углом, стопы смотрят прямо, руки на поясе, спина максимально ровная. Сделайте большой шаг назад, сгибая колено до уровня, пока бедро станет перпендикулярно полу. Правую ногу держите в напряжении, допуская ее сгибание в колене до угла не менее 90 градусов, как показано нарисунке 1. Корпус сохраняйте вертикально полу, направляя движение таза назад-вниз. Затем усилием передней ноги вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги, и отдохнув 30 секунд, повторить его для другой. Не забывайте правильно дышать. При движении вниз делаем спокойный плавный вдох, при движении на верх плавный ровномерный выдох. Количество повторений и сэтов подбирается индивидуально, в зависимости от физических особенностей, целей и многих других факторов ( наличие травм, хронических заболеваний, веса, возраста и т.д.). Персональная программа здесь.

 

Фитнес треннинг № 2

Упражнение "Выпады в сторону с гантелями"

Исходное положение

Конечное положение

Представленное упражнение "Выпады в сторону с гантелями" направлено на развитие и укрепление мышц ног и спины. Специфика этого упражнения заключается в треннинге каждой ноги по отдельности. Выполняя "Выпады в сторону" необходимо держать ровно, не сгибая в колене, "толчковую" ногу, чтобы нагрузка плавно ложилась не тренируемую ногу сверху вниз. Очень важно не смещать свой вес на носки, чтобы не давать чрезмерной нагрузки на колени. Не забывайте правильно дышать. Количество повторений и сэтов подбирается индивидуально, в зависимости от физических особенностей, целей и многих других факторов ( наличие травм, хронических заболеваний, веса, возраста и т.д.). Персональная программа здесь.

 

Упражнение № 3

Исходное положение

Конечное положение

 

Фитнес треннинг № 4

Упражнение "Разгибания ног на тренажере"

Исходное положение               Конечное положение

В данном упражнении вместо тренажера можно использовать обычные утяжелители или эспандер и удобное кресло. Причем в движении важно акцентировать внимание именно на выпрямлении ног. Оно должно быть плавным с равномерным выдохом.

 

Фитнес треннинг № 5

Упражнение "Сгибание ног на тренажере"

Исходное положение

Упражнение «Сгибание ног на тренажере» можно выполнять на обычной кровати с использованием утяжелителей или эспандера. Для выполнения данного упражнения Вам необходимо лечь на живот, предварительно закрепив на ногах утяжелители или эспандер. И далее одновременно сгибать обе ноги в направлении ягодиц. Сгибания и разгибания должны быть равномерными, но все же основной акцент должен быть на сгибании. Темп тренировки умеренный.

 

Упражнение № 6

Фитнес треннинг "Подтягивание ноги" с использованием тренажера.

Исходное положение

Конечное положение

Для этого упражнения лучше использовать тренажер, но и вполне подойдет обычный эспандер. Основной акцент в упражнении «Махи» приходится на бедра. Очень важно стоять ровно и держать руки на поясе. Постарайтесь сконцентрироваться именно на напряжении мышц вовремя подтягивания ноги.

 

Упражнение № 7

Исходное положение

Конечное положение

В этом упражнении нам потребуется тренжер или эспандер и платформа. Платформу можно с легкостью заменить на меленькую устойчивую табуреточку. Специфика данного упражнения заключается в выпадах назад. Здесь очень важно чтобы спина находилась постоянно строго перпендикулярно полу (90 грд). Конечное положение данного упражнения это положение опорного бедра параллельно полу., почти так, как показано на рисунке 2. При тренировке этого фитнес упражнения необходимо максимально коцентрироваться на рабочей ноге, при этом очень важно не "заваливать" вес на носки, а распределять его во время тренировки ровно по все стопе. Темп упражнения умеренный.

 

Фитнес треннинг № 8

Упражнение "Сгибание ноги стоя" с использованием тренажера

Исходное положение

Конечное положение

Представленный фитнес треннинг укрепляет и развивает задние мышцы бедер. Данное упражнение можно выполнять, как на тренажере, так и с использованием обычного эспандера. Очень важно при тренировке данного фитнес трениннга фиксировать колено в одной точке и стараться не сдвигать его с места, особенно в момент подьема пятки к ягодицам (натяжение эспандера).

Упражнение № 9

Фитнес треннинг "Отведения ноги в сторону с использованием тренажера"

Исходное положение

Конечное положение

Представленный фитнес треннинг можно выполнять, как на тренажере, так и используя обычный эспандер. Данное упражнение укрепляет и развивает икроножные мышцы ног, мышцы бедер, ягодиц, область паха. Спину необходимо держать ровно. Незабывайте правильно дышать.

 

Упражнение № 10

Фитнес треннинг внешних мышц бедра спомощью фитбола

Исходное положение

Конечное положение

В данном упражнении задействуются внешние мышцы бедра и мышцы ягодиц . Рабочую ногу держите прямой, как показано на рисунках. В представленном фитнес треннинге старайтесь задействовать именно мышцы бедра и ягодиц, не напрягая рук, спины и  чрезмерно не облакачиваясь на фитбол. Помните! Правильное дыхание незаменимый атрибут любого фитнес упражнения. Правильное дыхание- залог успешного и продуктивного занятия спортом.

 

перейти к списку упражнений

 

 

Интересные и полезные статьи про женщин и для женщин на все случаи жизни

Читать новые статьи

 

 

Всегда самые свежие и курьезные новости из мира политики, спорта, здоровья и шоу бизнеса

 

Читать последние новости

Saechka.ru, кулинарно-домашний сайт о доме, детях, творчестве и рецептах в фото, форум
Яндекс цитирования Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100
Веб студия © Grishek Studio