Запрос по сайту:
    

Упражнения
   

Упражнения на пресс для красивой талии

Данный фитнес треннинг направлен на развитие и укрепление области паха и мышц пресса

№ 1

Упражнение "Подьем колен у стула"

Исходное положение

Конечное положение

Встаньте прямо. Левой рукой держитеcь за стул. Правую руку положите на пояс. Поднимите левое колено как можно ближе к туловищу. При подьеме необходимо максимально концентрироваться на сокращении брюшных мышц. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Спину держите ровно. Основной фитнес треннинг должен приходится на мышцы пресса.

 

 

№ 2

Фитнес треннинг мышц пресса и паха с использованием мяча

Исходное положение

Конечное положение

Данная тренировка хороша для проработки, как верхнего пресса, так и нижнего. Использование в упражнении мяча позволяет нам задействовать дополнительно мышцы и связки паха, что крайне полезно, особенно для женщин. Специфика тренировки этого упражнения заключается в неподвижности области таза  в момент стремления мяча к груди, как показано на рисунке 2.  Темп умеренный. Дыхание свободное.

№ 3

Фитнес упражнение "Подьем колен в висе"

Исходное положение

Конечное положение

Данное упражнение можно выполнять, как на тренажере, так и на «Шведской стенке» или турнике. Очень важно зафиксировать положение колен в верхней точке на 1–2 секунды. Темп тренировки умеренный. Не забывайте о правильном дыхании.

Фитнес треннинг № 4

Исходное положение

Конечное положение

Для выполнения данного упражнения сядьте на пол, руки держите на полу рядом с ягодицами. Ладони смотрят вперед. Подведите колени к груди. Оторвите ступни от пола. Затем выпрямите ноги, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение. В данном фитнес треннинге важным фактором является удержание прямых ног так, чтобы они не касались пола в крайней точке.

 

 

Фитнесс треннинг № 5

Исходное положение

Конечное положение

Данная развивающая и укрепляющая тренировка боковых мышц пресса очень полезна для красоты женской талии.

 

 

Фитнес треннинг № 6

Исходное положение

Конечное положение

Это упражнение можно выполнять на «Шведской стенке» или турнике. В этом треннинге важной необходимостью является удержание ног в коленях в статичном положении, не сгибая их.

Упражнение № 7

Исходное положение

Конечное положение

Упражнение № 8

Исходное положение

Конечное положение

Упражнение № 9

Подьемы таза ( руки за головой )

Исходное положение

Конечное положение

Данная развивающая и укрепляющая тренировка фронтальых мышц пресса очень полезна для красоты женской талии. В этом упражнении главным образом задействуются мышцы верхнего пресса

Фитнес упражнение № 10

Исходное положение

Конечное положение

Данное упражнение направлено на укрепление и развитие мышц верхнего пресса. Его можно выполнять с заведением рук за голову или с мячом , как этот показано на рисунке внизу (это не сколько увеличивает нагрузку). В случае выполнения этого упражнения с мячом возрастает полезность представленного треннинга( задействуются мышцы рук и груди). Очень важно при выполнении данного упражнения отрывать от пола только лопатки. Поясница «приклеена» к полу, как показано на рисунке. Голова не опускается до конца на пол. Также не забывайте про правильное дыхание. При движении вниз делаем спокойный плавный вдох, при движении на верх ровномерный выдох. Количество повторений и сэтов подбирается индивидуально, в зависимости от физических особенностей, целей и многих других факторов ( наличие травм, хронических заболеваний, веса, возраста и т.д.). Персональная программа здесь.

Исходное положение

Конечное положение

Упражнение № 11

Исходное положение

Конечное положение

№ 12

Упражнение «Скручивание»

Конечное положение

Данное упражнение «Скручивание» применяется для укрепления и развития боковых мышц пресса. Исходное положение: лечь на пол, колени согнуты, можно положить одну ногу на колено другой, как показано на рисунке, одну руку завести за голову. Далее выполняем упражнение, стараемся локтем достать до колена противоположной ноги (левая рука-правая нога и наоборот). Причем очень важно не локтем гнуться к колену, а именно всей частью корпуса (плечо, грудь, предплечье ). Важно стараться удержать неактивную сторону на полу. Сначала желательно сделать повторения с одной стороной, после 30 секундного отдыха с другой.

№ 13

Треннинг пресса на наклонной скамье

Исходное положение

Конечное положение

Данное упражнение можно выполнять в различных вариациях. Осуществлять тренировку можно как на тренажере , так и на обычной скамье. Для увеличения нагрузки можно использовать наклон скамьи на 30 градусов (как показано на рисунке) и завод рук за голову. Также можно брать в руки легкую гантелю. Для уменьшения нагрузки можно использовать строго горизонтальное положение и сведение рук перед собой на плечи. Очень важно в обоих вариантах треннинга  чтобы голова не опускалась на кушетку до конца.

 

 

 

№ 14

Упражнение «Наклоны с гантелей в сторону»

Исходное положение

Конечное положение

Упражнение «Наклоны с гантелей в сторону» развивает и укрепляет боковые мышцы и некоторые поясничные. Очень важно в данном упражнении  выполнять сгибание и выпрямление строго в сторону, не наклоняясь при этом вперед и назад. Также важно чтобы рука, в которой находится гантеля была статичной и не сгибалась в локте. Рекомендуем выполнять поочередно сначала в одну сторону, после 10 секундного перерыва в другую.

№ 15

Упражнение «Скручивание на наклонной скамье»

Исходное положение

Конечное положение

Упражнение «Скручивание на наклонной скамье» направлено на развитие и укрепление боковых и фронтальных мышц пресса. Его  можно выполнять и на прямой кушетке ( в зависимости от желаемой нагрузки),  также можно увеличивать нагрузку, взяв в руки гантелю. В данном упражнении необходимо чтобы ноги имели опору. Корпус должен быть под углом 90грд к бедрам, колени согнуты. В данном фитнес треннинге  Важно стараться повернуть верхнюю часть корпуса  ( плечи, грудь локти, голова) в сторону на 90 гр. как это показано на рисунке.

№ 16

Фитбол. Подкат колен

Исходное положение

Конечное положение

Упражнение « Подкат колен» можно исполнять и без использования фитбола. Данный фитнес треннинг является общеукрепляющим и общеразвивающим, но основная нагрузка приходится все же на мышцы пресса и рук.

№ 17

Фитбол. Подьемы и опускания ног.

Исходное положение

Конечное положение

В этом фитнес треннинге развиваются и укрепляются брюшные мышцы и мышцы паха, но в основном это фронтальные мышцы пресса. В представленном упражнении необходимо концентрироваться на фиксации фитбола ногами. Выполняя упражнения "Подьемы и опускания" ног с использованием фитбола старайтесь не опускать фитбол на пол. помните о правильном дыхании.

№ 18

Скрестная вертикальная тяга

Исходное положение

Конечное положение

Данный фитнес треннинг является в основном общеукрепляющим для мышц спины и пресса. Для этого упражнения достаточно использовать обычный эспандер. Очень важно в данном упражнении задействовать для скручивания мышцы пресса спины, не сильно помогая руками.

 

 

№ 19

Фитнес упражнение для боковых и фронтальных мышц пресса

Исходное положение

Конечное положение

Эти упражнения развивают и укрепляют боковые и фронтальные мышцы пресса.  Данный фитнес треннинг улучшит внешний вид Вашей талии.  Очень важно при выполнении этого упражнения держать ноги неподвижно, согнутые в коленях на 90 гр, как показано на рисунках. При повторениях этого фитнес треннинга желательно не опускать голову на пол до конца ( расстояние от пола 2–3 см.). Не забывайте о правильном дыхании. Это важнейший фактор успешной тренировки.  Кол-во повторений и сэтов подбирается индивидуально в зависимости от различных факторов ( физическая форма, наличие хрон. заболеваний, вес, рост, возраст, особенности организма, цель треннинга и многое другое). Подобрать программу здесь.

№ 20

Фитнес треннинг мышц паха и боковых мышц пресса

Исходное положение

Конечное положение

Представленное упражнение укрепляет и развивает боковые мышцы пресса, мышцы и связки паха, мышцы спины. В этом фитнес треннинге очень важно соблюдать статичность верхней части корпуса, она должна быть неподвижна. Также крайне важно крепко удерживать мяч мышцами паха. Темп неторопливый. Дыхание свободное.

 

перейти к списку упражнений

 

Интересные и полезные статьи про женщин и для женщин на все случаи жизни

Читать новые статьи

 

 

Всегда самые свежие и курьезные новости из мира политики, спорта, здоровья и шоу бизнеса

 

Читать последние новости

Saechka.ru, кулинарно-домашний сайт о доме, детях, творчестве и рецептах в фото, форум
Яндекс цитирования Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100
Веб студия © Grishek Studio