Запрос по сайту:
    

Упражнения
   

Упражнения для тренировки различных мышц рук

В описанном ниже блоке упражнений задействуются различные мышцы рук (бицепс, трехглавая плеча, трицепс и т.д.)

 

Упражнение  № 1

Данный фитнес треннинг направлен на тренировку мышц бицепсев

Исходное положение

Конечное положение

 Для этого вида упражнения используются гантели, штанга или обычный эспандер. Данный вид фитнес треннинга развивает и укрепляет мышцы рук, спины и груди, в основном рук (бицепсы). Исходное положение: ноги вместе, спина ровная(особенно во время подьема гантелей), руки слегка согнуты в локтях(до конца не выпрямляются). Очень важно при тренировке указанного упражнения держать локти неподвижно, особенно внимательно надо следить за тем чтобы они не двигались вперед и назад во время подьема и опускания гантелей. Также при тренировке этого фитнес упражнения необходимо помнить о правильном дыхании. При опускании гантелей делаем вдох, при подьеме плавный равномерный выдох. Для достижения максимального эффекта при тренировке данного упражнения задержите гантели в верхней точке упражнения на 1–2 секунды. Кол-во повторений и сэтов подбирается индивидуально в зависимости от различных факторов ( физическая форма, наличие хрон. заболеваний, вес, рост, возраст, особенности организма, цель фитнес треннинга и многое другое). Подобрать программу здесь.

Упражнение № 2

"Концентрированный фитнес треннинг бицепса"

Исходное положение

Конечное положение

 В этом упражнении также используем гантели или эспандер и обычный стул. Концентрированный фитнес треннинг бицепса развивает и укрепляет непосредственно мышцы бицепсев. Данное упражнение полезно проработкой каждой руки по отдельности, что повышает эффективность описываемого упражнения. Также этот фитнес треннинг удобен и тем, что локоть упирается в бедро, соответственно уменьшается вероятность неправильного исполнения. Исходное положение: сядьте на стул, спина ровная(особенно во время подьема гантелей), рука слегка согнута в локте (до конца не выпрямляется).  Выполнять концентрированный фитнес треннинг бицепса необходимо в умеренном темпе, прочувствуя каждую фазу упражнения. Для большей эффективности тренировки этого упражнения задержите гантелю в верхней точке на 1–2 секунды. Также как и в предыдушем упражнении важно держать локоть неподвижно, особенно внимательно надо следить за тем чтобы он не двигался вперед и назад во время подьема и опускания гантели. Не забывайте правильно дышать. При опускании гантели делаем вдох, при подьеме плавный равномерный выдох. Кол-во повторений и сэтов подбирается индивидуально в зависимости от различных факторов ( физическая форма, наличие хрон. заболеваний, вес, рост, возраст, особенности организма, цель фитнес треннинга и многое другое). Подобрать программу здесь.

 Упражнение № 3

Треннинг трицепсев (отжимания от стула)

Исходное положение

Конечное положение

 Подобные отжимания от стула направлены на укрепление и развитие в основном задних и боковых мышц плеча (трицепсы). Для начала необходимо выбрать широкий устойчивый стул или скамью. Исходное положение: поставьте руки, немного согнутые в локтях (до конца не выпрямляются), на стул ладонями вперед так чтобы кисти находились четко под плечами, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная. Очень важно при тренировке указанного упражнения следить за тем чтобы локти сгибались четко назад, а не встороны. Кроме того при выполнении упражнения вниз необходимо следить за тем чтобы ягодицы чуть-чуть не касались пола, как показано на рисунке. Также не забывайте правильно дышать. При опускании делаем вдох, при подьеме плавный равномерный выдох. Для достижения максимального эффекта задержитесь в верхней точке упражнения на 1–2 секунды. Кол-во повторений и сэтов подбирается индивидуально в зависимости от различных факторов ( физическая форма, наличие хрон. заболеваний, вес, рост, возраст, особенности организма, цель фитнес треннинга и многое другое). Подобрать программу здесь.

Упражнение № 4

Фитнес треннинг трицепсев, дельтовидной и трехглавой мышцы плеча (отжимания от пола узким хватом)

Исходное положение

Конечное положение

 Отжимания от пола узким хватом направлены на укрепление и развитие дельтовидных мышц  плеча (плечо), трехглавых мышц плеча(задние плечевые) и трицепсев. Также в этом упражнении прорабатываются грудные мышцы. Исходное положение: поставьте руки, немного согнутые в локтях (до конца не выпрямляются), на пол ладонями вперед чуть шире ширины плеч, ноги прямые вместе, спина ровная. Очень важно при выполнении данного отжимания следить за тем чтобы корпус был ровным и лежал в одной плоскости. Кроме того при выполнении упражнения вниз необходимо следить за тем чтобы локти сгибались назад, а не в стороны, как показано на рисунке. Также при тренировке данного упражнения не забывайте правильно дышать. При опускании делаем вдох, при подьеме плавный равномерный выдох. Для достижения максимального эффекта задержитесь в верхней точке упражнения на 1–2 секунды. Кол-во повторений и сэтов подбирается индивидуально в зависимости от различных факторов ( физическая форма, наличие хрон. заболеваний, вес, рост, возраст, особенности организма, цель фитнес треннинга и многое другое). Подобрать программу здесь.

Упражнение № 5

Фитнес треннинг трицепсев, дельтовидной и трехглавой мышцы плеча (разгибания руки с гантелей в наклоне)

Исходное положение

Конечное положение

 Это упражнение также как и предыдущее направлено на укрепление и развитие дельтовидных мышц плеча (плечо), трехглавых мышц плеча(задние плечевые) и трицепсев. Исходное положение:  встаньте точно также как показано на рисунке 1. Вес следует распределить так: 60% на ноги, 40% на опорную руку на скамье. Ваша спина должна быть точно параллельно полу. Локоть опорной руки(которая на скамье) слегка согнут. Плечо рабочей руки, также как и спина, параллельно полу. Крайне важно в данном упражнении закрепить в неподвижном состоянии плечо ( в принципе и весь корпус тоже), особенно в момент, когда происходит выпрямление руки. Двигается только предплечье. Также не забывайте правильно дышать. При опускании делаем вдох, при подьеме(усилие) плавный равномерный выдох. Для достижения максимального эффекта при тренировке данного упражнения задержите рабочую руку в выпрямленном состоянии на 1–2 секунды, как показано на рисунке 2. Кол-во повторений и сэтов подбирается индивидуально в зависимости от различных факторов ( физическая форма, наличие хрон. заболеваний, вес, рост, возраст, особенности организма, цель фитнес треннинга и многое другое). Подобрать программу здесь.

Фитнес треннинг № 6

Упражнение на дельтовидные и трехглавые мышцы плеча (французский жим)

Упражнение «Французский жим»

Исходное положение

Конечное положение

 Упражнение «Французский жим» укрепляет и развивает дельтовидные мышцы (плечо), но больше трехглавые мышцы плеча(задние плечевые). Этот фитнес треннинг можно выполнять как с гантелями так и со штангой. Также в этом упражнении прорабатываются грудные мышцы. Исходное положение: возьмите в руки штангу или гантели, как показано на рисунке 1. Хват чуть уже ширины плеч, руки вытянуты вверх строго перпендикулярно полу и немного согнуты в локтях (до конца не выпрямляются). Очень важно при тренировке данного упражнения следить за тем чтобы плечи и локти оставались неподвижными, особенно чтобы не отклонялись в стороны. Во время опускания штанги или гантель кисти рисуют дугообразную линию. Ориентировочно при опускании гриф штанги должен оказаться надо лбом, как показано на рисунке 2. Не забывайте про правильное дыхание. При опускании делаем вдох, при подьеме плавный равномерный выдох. Кол-во повторений и сэтов подбирается индивидуально в зависимости от различных факторов ( физическая форма, наличие хрон. заболеваний, вес, рост, возраст, особенности организма, цель фитнес треннинга и многое другое). Подобрать программу здесь.

Фитнес треннинг № 7

Упражнение на трехглавые, дельтовидные мышцы плеча и на широчайшие спины («крылья»)

Упражнение "Разгибание рук с гантелей сидя"

Исходное положение

Конечное положение

 Упражнение "Разгибание рук с гантелей сидя" укрепляет и развивает дельтовидные мышцы (плечо), трехглавые мышцы плеча(задние плечевые), а также «крылья» (широчайшие мышцы спины). Этот фитнес треннинг можно выполнять как с гантелями так и со штангой. Также в этом упражнении задействуються глубокие мышцы спины (отвечающие за удерживание позвоночника в вертикальном положении). Исходное положение: сядьте на стул (желательно со спинкой), возьмите в руки штангу или гантели, можно одну, как показано на рисунке 1. Хват чуть уже ширины плеч, руки вытянуты вверх строго перпендикулярно полу и немного согнуты в локтях (до конца не выпрямляются). Важно при тренировке данного упражнения, как и в предыдущих, следить за тем чтобы плечи, спина и локти оставались неподвижными, особенно чтобы не отклонялись в стороны. Во время опускания штанги или гантель кисти рисуют дугообразную линию. Сконцентрируйтесь на выполнении максимально, внимательно следите за локтями. Не забывайте также про правильное дыхание. При опускании делаем вдох, при подьеме плавный равномерный выдох. Кол-во повторений и сэтов подбирается индивидуально в зависимости от различных факторов ( физическая форма, наличие хрон. заболеваний, вес, рост, возраст, особенности организма, цель фитнес треннинга и многое другое). Подобрать программу здесь. Данное упражнение можно выполнять и стоя. При исполнении данного фитнес треннинга стоя увеличивается нагрузка на спину. Этот вариант больше подойдет для более опытных в фитнесе т.к. требует особой концентрации на локтях.

Упражнение № 8

Общеукрепляющий фитнес треннинг 

Исходное положение

Конечное положение

Данное фитнес упражнение является общеукрепляющим и многофункциональным. Здесь задействуются различные мышцы ног, спины, рук. Представленное упражнение отлично подходит для развития силы и выносливости. Этот фитнес треннинг можно использовать новичкам для обретения первоначальной подтянутости всего тела. Его можно выполнять на начальном этапе без гантель или же с очень легкими. Темп тренировки этого упражнения здесь несколько интенсивней обычного. И вообще , если Вы тренируетесь для силы и выносливости, то Вам надо делать все упражнения в более быстром темпе чем обычно. Данный общеукрепляющий фитнес  треннинг можно выполнять как с гантелями так и со штангой. Основная нагрузка в общеукрепляющем треннинге приходится на глубокие мышцы спины (отвечающие за удерживание позвоночника в вертикальном положении). Выполнение этого упражнения требует концентрации на выпрямлении и вятигивании вверх( оно должно походить на выстрел). Важно совместить кульминацию в нагрузке все групп мышц, задействованных в данном упражнении. То есть выпрямление рук, ног ( в том числе подьем на носки), спины должно быть одновременным. Также необходимо стремиться к удержанию ног на одном месте во время повторений, не переступая. Это сделает Ваш позвоночник более сильным и крепким и разовьет в Вас хорошее чувство баланса. Не забывайте также про правильное дыхание. При опускании делаем вдох, при подьеме динамичный (нарастающий) выдох. Кол-во повторений и сэтов подбирается индивидуально в зависимости от различных факторов ( физическая форма, наличие хрон. заболеваний, вес, рост, возраст, особенности организма, цель треннинга и многое другое). Подобрать программу здесь.

Фитнес треннинг № 9

Упражнение "Жим с гантелями стоя"

Исходное положение

Конечное положение

 Упражнение "Жим с гантелями стоя" укрепляет и развивает дельтовидные мышцы (плечо), трехглавые мышцы плеча(задние плечевые), двуглавые плеча (бицепсы), а также трапециевидные спины. Кроме того в этом упражнении задействуються глубокие мышцы спины (отвечающие за удерживание позвоночника в вертикальном положении). Этот фитнес треннинг можно выполнять как с гантелями так и со штангой и в положении сидя (рекомендуем Вам вносить разнообразие в упражнения. Это увеличит эффективность треннинга). В этом фитнес треннинге Важно следить за тем чтобы гантели в верхней точке упражнения слегка соприкосались, как показано на рисунке 2. Также необходимо стараться задействовать лишь описанные выше мышцы для подьема гантелей. Ни в коем случае нельзя помогать подьему гантелей вставая на носочки или поднимать сначала одну гантелю, потом другую. Еще при тренировке данного упражнения следите за тем чтобы спина была ровная, особенно в пояснице во время подьема гантелей(штанги). Руки старайтесь поднимать равномерно, то есть вместе. Руки в верхней точке упражнения до конца не выпрямляются, как показано на рисунке 2. Не забывайте также про правильное дыхание. При опускании делаем вдох, при подьеме плавный равномерный выдох. Кол-во повторений и сэтов подбирается индивидуально в зависимости от различных факторов ( физическая форма, наличие хрон. заболеваний, вес, рост, возраст, особенности организма, цель фитнес треннинга и многое другое). Подобрать программу здесь.

 

перейти к списку упражнений

 

Интересные и полезные статьи про женщин и для женщин на все случаи жизни

Читать новые статьи

 

 

Всегда самые свежие и курьезные новости из мира политики, спорта, здоровья и шоу бизнеса

 

Читать последние новости

Saechka.ru, кулинарно-домашний сайт о доме, детях, творчестве и рецептах в фото, форум
Яндекс цитирования Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100
Веб студия © Grishek Studio