Упражнения | Упражнения направленные на укрепление и развитие мышц ягодиц

Упражнения направленные на укрепление и развитие мышц ягодиц

В данном фитнес треннинге задействуются различные мышцы ног, но в основном ягодицы

№ 1

Исходное положение

Конечное положение

В представленном фитнес треннинге прорабатываются мышечные группы бедер и ягодиц, но в основном ягодиц. Очень важно сконцентрироваться на сокращении ягодичных мышц и держать корпус строго ровно, не наклоняясь в стороны, вперед, назад. Также при тренировке этого движения необходимо помнить о том , что выполнять это упражнение нужно плавно без рывков. Обязательным является правильное дыхание. При движении вниз делаем спокойный плавный вдох, при движении на верх плавный ровномерный выдох. Количество повторений и сэтов подбирается индивидуально, в зависимости от физических особенностей, целей фитнес треннинга и многих других факторов ( наличие травм, хронических заболеваний, веса, возраста и т.д.). Персональная программа здесь.

Упражнение №2

Фитнес треннинг "Приседания"


Исходное положение	Конечное положение

В данном фитнес треннинге, как и в предыдущем, прорабатываются мышечные группы бедер и ягодиц, но в основном ягодиц. В исходной позиции ноги на ширине плеч. Очень важно чтобы в низшей точке упражнения Ваши бедра были параллельны полу, как показано на рисунке. Концентрируйтесь именно на сокращении ягодичных мышц. Спина прямая. Также необходимо помнить о том , что выполнять это упражнение нужно плавно без рывков, в одинаковом ритме. Обязательным является правильное дыхание. При движении вниз делаем спокойный плавный вдох, при движении на верх плавный ровномерный выдох. Количество повторений и сэтов подбирается индивидуально, в зависимости от физических особенностей, целей фитнес треннинга и многих других факторов ( наличие травм, хронических заболеваний, веса, возраста и т.д.). Персональная программа здесь.

Упражнение № 3

Фитнес треннинг "Приседания со стулом"


Исходное положение	Конечное положение

Это упражнение анологично предыдущим двум. С использованием стула Вы несколько облегчаете себе задачу. Фитнес треннинг со стулом можно практиковать в начале Ваших тренировок, когда еще сложно контролировать правильность исполнения фитнес упражнения.

Упражнение № 4

Сгибание "Ножницы"


Исходное положение	Конечное положение

Данное упражнение также как и предыдущие направлено на развитие и укрепление мышц ягодиц и бедер. Стойте, держа ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки на поясе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская ее сгибание в колене до угла не менее 90 градусов, но при этом старайтесь не ставить ее на пол. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем усилием передней ноги вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги, и отдохнув 30 секунд, повторить его для другой. Не забывайте правильно дышать. При движении вниз делаем спокойный плавный вдох, при движении на верх плавный ровномерный выдох. Количество повторений и сэтов подбирается индивидуально, в зависимости от физических особенностей, целей и многих других факторов ( наличие травм, хронических заболеваний, веса, возраста и т.д.). Персональная программа здесь.

Упражнение № 5

Фитнес треннинг «Выпады в стороны»


Исходное положение	Конечное положение

Упражнение «Выпады в стороны» является разновидностью фитнес треннинга на мышцы ягодиц и бедер. Оно направлено в основном на усиление одной из ног. Или же просто на конкретный фитнес треннинг одной из ног. Это бывает полезно в целях реабилитации после различных травм. Важное значение при тренировке данного упражнения имеет правильный подбор нагрузок. Персональный подбор программы с учетом Ваших травм и других факторов здесь.

Упражнение № 6


Исходное положение	Конечное положение

В этом упражнении задействованы практически теже мышцы, что и в предыдущих. При исполнении этого фитнес треннинга необходимо лечь на пол. Руки положить вдоль тела ( важно не опираться на них). Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Упражнение: оторвите ягодицы от пола, как можно выше. Старайтесь чтобы в верхней точке упражнения Ваш корпус имел прямую линию. То есть точки: колени, таз, плечи лежали в одной плоскости. Помним о правильном дыхании. Помните - залог продуктивной тренировки упражнения лежит и в правильном дыхании.

Упражнение № 7

"Разгибание туловища" на тренажере

Исходное положение

Конечное положение

Упражнение «Разгибания туловища» возможно выполнять и без использования тренажера. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх вертикально над головой. Далее выполнять плавный наклон вперед на 90 градусов. Основной акцент делаем на разгибание. Очень важно при выполнении этого упражнения не сгибать ноги в коленях и держать руки ровно, как продолжение линии корпуса. Также Вы должны следить за спиной она должна быть идеально ровной, особенно в пояснице. При сгибании делаем вдох при разгибании равномерный выдох. Более подробный инструктаж здесь.

перейти к списку упражнений