Запрос по сайту:
    

Йога
   

Кундалини Йога, комплекс асан 2-й ступени

Комплекс асан 2-й ступени

Комплекс асан 2-й ступени

Упражнение № 1. Тадасана 

Тада – означает гора. Сана – означает колонна, прямо, неподвижно. Стхити – стоять спокойно, устойчиво. Тадасана, таким образом, передает позу, в которой нужно стоять твердо и прямо, как гора. Это основная поза стоя.

  1. Встать прямо, ноги вместе, пятки и большие пальцы ног соприкасаются.
  2. Соединить колени, подтянуть коленные чашечки вверх, сократить бедра и подтянуть бедерные мускулы назад.
  3. Живот держать внутрь, грудь вперед, спина вытянута, шея прямая.
  4. не располагать вес тела ни на пятки, ни на носки, распределить его ровно на всю ступню.
  5. Идеально в Тадасане руки поднимаются над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам.

Все последующие позы стоя будут начинаться именно с этой стойки ученика в Тадасане, с опущенными руками.

При такой постановке бедра сокращаются, область муладхары и живота втягивается внутрь, а грудь выдвигается при этом вперед. Это способствует ощущению легкости, и ум обретает живость.


Кундалини Йога рис. 1.1

Упражнение № 2. Врикасана

Врикса – означает дерево.

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1).
  2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра так, чтобы ступня опиралась на бедро, пальцы направлены вниз.
  3. Балансируя на левой ноге, ладони рук соединить и поднять их вверх над головой.
  4. Сохранять позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться снова в Тадасану.
  5. Повторить позу, балансируя на правой ноге, а левую согнуть в колене, пятку расположить у основания правого бедра. Сохранять позу в течение такого же времени, как и предыдущую, а затем возвратиться в Тадасану и расслабиться.

Поза тонизирует мускулы, развивает чувство устойчивости и концентрацию.


Кундалини Йога рис. 2.1

Упражнение № 3. Уттхита Триконасана

Уттхита – означает протянутость, протянуть, вытянуть. Трикона (три – три, кона – угол) означает треугольник. Это поза стоя в виде треугольника.

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1).
  2. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на 1-1,2 метра. Руки поднять на уровень плеч, ладонями вниз и держать их параллельно полу (рис.3.1).
  3. Повернуть правую ступню на 90° вправо. Повернуть левую ступню слегка направо и держать левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
  4. Выдохнуть, согнуть туловище вправо, а правую ладонь расположить к правой лодыжке. Если возможно, то ладонь следует полностью положить на пол.
  5. Вытянуть левую руку вверх, приведя ее на одну линию с правым плечом, и напрячь туловище. Задняя сторона ног, поясница и спина должны составлять одну линию. Смотреть на большой палец вытянутой левой руки. Держать правое колено твердо, подтягивая коленную чашечку вверх, колено обращено в направлении носка ступни (3.2 и 3.3).
  6. Сохранять эту позу от Ѕ до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Вдохнуть и возвратиться в позицию 3.1.
  7. Теперь, повернув левую ступню на 90° влево, и правую ступню слегка вправо, продолжать выполнять все положения от 2. до 6, только в противоположном направлении. Затем вдохнуть и возвратиться в позицию 3.1.
  8. Выдохнуть и прыжком встать в Тадасану.

Эта асана тонизирует мышцы ног, раскрывает каналы в ногах и бедрах. Она очищает нади в спине и шее, укрепляет лодыжки и развивает каналы в области груди.


Кундалини Йога рис. 3.1


Кундалини Йога рис. 3.2


Кундалини Йога рис. 3.3

Упражнение № 4. Паривритта Триконасана

Паривритта – означает вращаться, поворачиваться кругом или назад. Трикона – треугольник. В общем, это контрпоза к Утхитта Триконасана.

  1. Принять позу Тадасана, глубоко вдохнуть и поставить ноги прыжком врозь на 1-1,2 метра. Поднять руки в стороны на уровень плеч, ладонями вниз.
  2. Повернуть правую ступню на 90° вправо. Повернуть левую ступню на 600 вправо, левую ногу держать вытянутой и напряженной в колене.
  3. Выдохнуть, повернуть туловище в противоположном направлении (направо) и согнуть его так, чтобы положить левую ладонь на пол около наружной стороны правой ступни.
  4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее в одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки (рис. 4.1 и 4.2).
  5. Колени держать твердо. Не поднимать носок правой ступни от пола. Ступня левой ноги, в особенности ее наружный край, твердо располагается на полу.
  6. Плечи и лопатки расправить.
  7. Оставаться в этой позе 30 секунд. Дышать нормально.
  8. Вдохнуть, поднять левую ладонь от пола, туловище разогнуть и возвратиться в позицию 1 (рис. III.1).
  9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую ступню на 900 и правую на 60° влево и расположив правую ладонь на полу на полу около наружной стороны левой ступни.
  10. Оставаться в позе равное количество времени в каждую сторону. Это может быть установлено отсчетом 3-х или 4-х глубоких дыханий.
  11. После истечения времени вдохнуть, поднять туловище в первоначальное положение, носки повернуть вперед, руки держать пока еще в стороны.
  12. Выдохнуть и прыжком принять Тадасану (рис. 1.1). Это завершает позу.

Эта асана усиливает течение праны в бедрах, мускулах икр и подколенных сухожилиях, а также активизирует нади в спине, так как эта поза усиливает циркуляцию праны в нижней части спины. Грудь полностью развертывается. Поза очищает каналы в спине, укрепляет нади живота и задней части бедер.


Кундалини Йога рис. 4.1

Кундалини Йога рис. 4.2

Упражнение № 5. Уттхита Парсваконасана

Парсва – означает сторона, бок. Кона – угол. Вся поза образует боковой угол.

  1. Принять позу Тадасана, глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на 1-1,2 метра. Руки поднять на уровень плеч, ладонями вниз (рис. 3.1).
  2. Медленно выдыхая повернуть правую ступню на 900 вправо, а левую – слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и твердой в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, когда бедро и икра образуют прямой угол и правое бедро будет параллельно полу.
  3. Правую ладонь положить на пол у правой ступни, подмышкой накрывая колено и касаясь наружной его стороны. Вытянуть левую руку выше левого уха, голову держать вверх (рис. 5.1 и 5.2).
  4. Уплотнить поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, бедра и ноги должны быть на одной линии, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь назад и вверх. Натянуть все части тела, концентрируясь на задней части туловища, в частности на спине. Расправить спину, пока весь позвоночник и ребра не почувствуют движение. Должно быть ощущение, что даже кожа напряжена и растянута.
  5. Позу сохранять в течение 0,5-1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять правую ладонь от пола.
  6. Выпрямить правую ногу и поднять руки в стороны.
  7. Медленно выдыхая повторить все движения от 2 до 5 в противоположную (левую) сторону
  8. Выдохнуть и прыжком встать в Тадасану.

Эта асана насыщает жизненной энергией (праной) лодыжки, колени и бедра, очищает каналы икр и бедер, активизируются нади в области груди, поясницы и верхней части бедер.


Кундалини Йога рис. 5.1

Кундалини Йога рис. 5.3

Упражнение № 6. Паривритта Парсваконасана

Это поза перевернутого бокового угла, контрпоза к Уттхита Парсваконасане.

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1).
  2. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 1,2-1,5 метра. Поднять руки в стороны на уровень плеч, ладони вниз (рис. 3.1).
  3. Повернуть правую ступню на 90°, а левую на 60° вправо. Держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене, сгибать правую ногу в колене до тех пор, когда бедро и икра образуют прямой угол и правое бедро будет параллельно полу.
  4. Выдохнуть и перенести левую руку через правое колено, чтобы подмышка касалась наружной стороны правого колена, а ладонь положить на пол у наружной стороны правой ступни (рис. 6.1 и 6.2).
  5. Дать хорошее скручивание спины (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку выше правого уха, смотреть вверх на вытянутую руку. Левое колено все время твердо держать.
  6. Сохранять позу от 0,5 до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище выпрямить и возвратиться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
  7. С выдохом повторить все движения от 3 до 5 в противоположную (левую) сторону.
  8. Во всех случаях время выдержки асаны должно быть одинаковым в каждую сторону. Здесь применяется это общее правило.

Эта поза, будучи более интенсивной, чем Паривритта Триконасана, имеет больший эффект, только икры не имеют такого напряжения.

Область Самана-вайю находится в более сжатом состоянии, и это усиливает огонь. Образуется хорошая циркуляция праны в области нижних чакр и около позвоночного столба, и они, таким образом, хорошо стимулируются.


Кундалини Йога рис. 6.1

Кундалини Йога рис. 6.2

Упражнение № 7. Вирабхадрасана I

Асана символизирует могущественного героя, созданного Шивой из его спутанных волос, разрушившего осквернившее себя жертвоприношение Дакши.

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1).
  2. Поднять обе руки над головой, вытянув и соединив ладони (рис. 7.1).
  3. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 1,2-1,5 метра.
  4. Выдохнуть, повернуться направо, одновременно повернуть правую ступню на 90°, а левую – слегка вправо (рис. 7.2). Согнуть правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна, и между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
  5. Левая нога вытянута и напряжена в колене.
  6. Лицо, грудь и правое бедро должны быть обращены в том же направлении, как и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить спину и смотреть на соединенные ладони.
  7. Позу (рис. 7.3) удерживать от 20 до 30 секунд, дышать нормально.
  8. Повторить все движения от 4. до 6. в противоположную (левую) сторону.
  9. Выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану.

Все позы стоя требуют больших усилий, эта поза – в особенности.

В этой позе грудь полностью расширена, и это способствует глубокому дыханию. Поза освобождает энергетические каналы (нади) в плечах и спине, стимулирует каналы в лодыжках и коленях и освобождает течение праны в шее. Она также усиливает потоки в области бедер.


Кундалини Йога рис. 7.1

Кундалини Йога рис. 7.2

Кундалини Йога рис. 7.3

Упражнение № 8. Вирабхадрасана II

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1).
  2. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на 1,2-1,5 метра. Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз (рис. 3.1).
  3. Повернуть правую ступню на 90° вправо, а левую слегка вправо, держать левую ногу вытянутой и твердой в колене. Напрячь подколенные мышцы левой ноги.
  4. Выдохнуть и согнуть правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно, а глень перпендикулярна полу, и чтобы между правым бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (рис. 8.1)
  5. Руки вытянуты в стороны с ощущением, что как будто их тянут с противоположных сторон.
  6. Повернуть лицо направо и смотреть на правую ладонь. Задние мускулы левой ноги должны быть полностью растянуты. Задняя сторона ног, верхняя часть бедер и спина должны быть на одной линии.
  7. Сохранять позу от 20 до 30 секунд. Дышать глубоко. Вдохнуть и возвратиться в позицию 2.
  8. Повернуть левую ступню на 90° влево, а правую – слегка влево. Согнуть левое колено и продолжать все движения от 3. до 6. в противоположную (левую) сторону.
  9. Вдохнуть и возвратиться в положение 2. Затем выдохнуть и прыжком принять Тадасану.

От упражнений в этой асане ноги активно наполняются праной и становятся сильными. Поза освобождает от затекания и судорог в икрах и бедрах, стимулирует нади в ногах и спине, а также тонизирует нижние чакры.

Мастерство в позах стоя подготавливает к практике более сложных асан со сгибанием вперед, которые будут выполняться с легкостью.

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1).
  2. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на 1,2-1,5 метра. Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз (рис. 3.1).
  3. Повернуть правую ступню на 90° вправо, а левую слегка вправо, держать левую ногу вытянутой и твердой в колене. Напрячь подколенные мышцы левой ноги.
  4. Выдохнуть и согнуть правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно, а глень перпендикулярна полу, и чтобы между правым бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (рис. 8.1)
  5. Руки вытянуты в стороны с ощущением, что как будто их тянут с противоположных сторон.
  6. Повернуть лицо направо и смотреть на правую ладонь. Задние мускулы левой ноги должны быть полностью растянуты. Задняя сторона ног, верхняя часть бедер и спина должны быть на одной линии.
  7. Сохранять позу от 20 до 30 секунд. Дышать глубоко. Вдохнуть и возвратиться в позицию 2.
  8. Повернуть левую ступню на 90° влево, а правую – слегка влево. Согнуть левое колено и продолжать все движения от 3. до 6. в противоположную (левую) сторону.
  9. Вдохнуть и возвратиться в положение 2. Затем выдохнуть и прыжком принять Тадасану.


Кундалини Йога рис. 8.1

Упражнение № 9. Вирабхадрасана III

Поза является интенсивным продолжением Вирабхадрасаны I (рис. 7.3).

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1).
  2. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на 1,2-1,5 метра.
  3. Продолжать все движения и принять заключительную позу Вирабхадрасаны I в правую сторону (рис. 7.3).
  4. Выдохнуть, согнуть туловище вперед и расположить грудь на правое бедро. Сохранять руки вытянутыми, ладони вместе (рис. 9.1). Задержаться в этом положении в течение двух дыхательных циклов.
  5. Затем выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, качнув слегка тело вперед. Правую ногу напрячь и сделать ее твердой, как кочерга (рис. 9.2).
  6. Удерживать позу от 20 до 30 секунд при глубоком и ровном дыхании.
  7. Во время балансирования все тело (кроме правой ноги) держится параллельно полу. Правая нога полностью вытянута и напряжена, она перпендикулярна полу. Заднюю часть правого бедра также натянуть. Руки и левая нога должны иметь такое ощущение, как будто их тянут в противоположные стороны.
  8. Выдохнуть и возвратиться в положение позы Вирабхадрасаны I (рис. 7.3).
  9. Выпрямить ноги (рис. VII.2), развернуться в противоположную сторону и выполнить все движения в левую сторону от 3. до 8.
  10. Выпрямить согнутое колено, развернуться носками и лицом вперед (рис. 7.1), прыжком приняв Тадасану.

Асана передает гармоничность, равновесие, устойчивость и силу, достигаемую практикой этой асаны. Она способствует тонизированию и натягиванию каналов в области живота и паха, наполняет и усиливает каналы энергии в ногах.

Все движения этой асаны способствуют улучшению гибкости спины. Асана помогает освоить правильную стойку на всей ступне, с подобранным животом. Она дает телу и уму живость.

Поза является интенсивным продолжением Вирабхадрасаны I (рис. 7.3).


Кундалини Йога рис. 9.1

Кундалини Йога рис. 9.1

Упражнение № 10. Ардха Чандрасана

Ардха – означает половина. Чандра – Луна. Поза напоминает полумесяц.

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1), а затем сделать Уттхита Триконасану (рис. 3.2), следуя ранее описанной технике.
  2. Когда Триконасана сделана в правую сторону, выдохнуть и расположить правую ладонь примерно на расстоянии 30 см от правой ступни, согнув в то же время правое колено и придвинув левую ступню к правой (рис. 10.1).
  3. Задержаться в этой позиции и сделать два дыхательных цикла. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, носок обращен вверх. Выпрямить правую руку и правую ногу.
  4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться и хорошо расправить плечи. Грудь развернута влево. Сохранять равновесие (рис. 10.2).
  5. Вес тела сосредоточен на правой ступне и бедре, правая рука является только поддержкой для управления равновесием.
  6. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на пол и возвратиться в Триконасану (рис. 3.2).
  7. Повторите позу в левую сторону.

Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она насыщает праной нижнюю часть спины и каналы, проникающие мышцы ног, укрепляет колени. Вместе с другими позами «стоя», эта асана очищает энергию в Манипуре.

Ограничение для людей со слабым сердцем.


Кундалини Йога рис. 10.1

Кундалини Йога рис. 10.2

Упражнение № 11. Уттхита Хаста Падангустхасана

Уттхита – значит вытянутый. Хаста – рука. Падангустха – означает палец на ноге или носок. Поза выполняется стоя на одной ноге, другая вытягивается вперед, руки удерживают носок ноги, а голова прикасается к вытянутой ноге.

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1).
  2. Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее предварительно в колене и ухватив средним и указательным пальцем правой руки за большой палец ноги.
  3. Левую руку положить на верхнюю часть левого бедра, сохранять баланс и сделать два дыхательных цикла (рис. 11.1).
  4. Выдохнуть, выпрямить и растянуть вперед правую ногу (рис. 11.2) и сделать два дыхания.
  5. По укреплении в этой позиции, взять правую ступню двумя руками и продолжать поднимать ногу еще выше (рис. 11.3). Сделать еще два дыхания.
  6. Теперь, с выдохом, положить сначала лоб, затем нос и подбородок на ногу выше колена, к голени (рис. 11.4). Остаться в этом положении и сделать несколько глубоких дыханий.
  7. Выдохнуть, освободить руки, опустить правую ногу на пол и поднимая левую вперед.
  8. Повторить позу в другую сторону, балансируя на правой ноге и поднимая левую вперед.
  9. Балансирование в позициях 5 и 6 трудно, и не может быть достигнуто без хорошего овладения позицией 4.

Асана активно стимулирует каналы нади в ногах и делает их сильными, а балансирование способствует устойчивости.


Кундалини Йога рис. 11.1

Кундалини Йога рис. 11.2

Кундалини Йога рис. 11.3

Кундалини Йога рис. 11.4

Упражнение № 12. Парсвоттанасана

Парсва – означает сторона или бок. Уттана (ут – напряжение, а тан – растягивать, натягивать, удлинять) – означает напряженное вытягивание. В этой позе сторона груди напряженно вытягивается.

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1). Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
  2. Соединить ладони за спиной и оттянуть плечи и локти назад.
  3. Выдохнуть, повернуть запястья и привести сложенные ладони так, чтобы пальцы были на уровне лопаток. Такое складывание рук – это жест приветствия «намастэ», только в этой асане руки находятся сзади (рис. 12.1).
  4. Вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на 1-1,1 метра. Приняв это положение, выдохнуть.
  5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую ступню на 90° вправо, сохраняя носок и пятку в линию с туловищем. Повернуть левую ступню на 75-800 вправо, сохраняя ступню вытянутой, а ногу напряженной в колене. Откинуть голову назад (рис. 12.2).
  6. Выдохнуть, согнуть туловище вперед и расположить голову на правом колене. Напрячь спину и постепенно вытягивать спину и шею, пока нос, губы, а затем и подбородок не коснутся ноги за правым коленом (рис. 12.3).
  7. Оставаться в позе от 20 до 30 секунд, дышать нормально. Затем медленно подвинуть голову и туловище к левому колену, поворачиваясь в пояснице. В то же время повернуть левую ступню на 90° влево и правую на 75-800 тоже влево. Поднять туловище и голову и отвести их назад насколько возможно, не сгибая правой ноги. Это движение должно быть сделано на одном вдохе.
  8. Выдохнуть, согнуть туловище вперед, положить голову на левое колено, а затем постепенно растягивая шею, дотянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
  9. После удерживания позы от 20 до 30 секунд при нормальном дыхании, вдохнуть, подвинуть голову к середине, а ступни в их первоначальное положение, чтобы носки были направлены вперед, затем поднять туловище.
  10. Выдохнуть, прыжком принять Тадасану, освободив руки из заднего положения.
  11. Если не удается сложить руки за спиной, то можно сделать захват запястий и следовать вышеуказанной технике (рис. 12.4 и 12.5).

Эта асана освобождает каналы энергии (нади) в ногах и пояснице, устраняя их скованность, делает энергетические каналы в спине и пояснице эластичными. В то же время, когда голова опускается за колено, область в районе живота сдавливается и тонизируется. Запястья приобретают свободу, и всякая скованность в них исчезает. Поза также тонизирует и наполняет праной плечи, исправляя отклонения и засоры. Правильная поза значительно отводит плечи назад, и это способствует глубокому дыханию.


Кундалини Йога рис. 12.1

Кундалини Йога рис. 12.2

Кундалини Йога рис. 12.3

Кундалини Йога рис. 12.4

Кундалини Йога рис. 12.5

Упражнение № 13. Прасарита Падоттанасана I

Прасарита означает расширять, распространять, вытягивать. Пада означает ступня. Эта поза с расширенными и чрезвычайно напряженными, вытянутыми ногами.

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1).
  2. Вдохнуть, положить руки на бедра и расширить ноги на 1,4-1,6 метра (рис. 13.1).
  3. Напрячь ноги, подтягивая коленные чашечки вверх. Выдохнуть и положить ладони на пол между ног, на линии плеч (рис. 13.2 передний вид).
  4. Вдохнуть и поднять голову вверх, сохраняя спину вогнутой (рис. 13.3, 13.4 боковой вид).
  5. Выдохнуть, согнуть локти и расположить макушку головы на пол, сохраняя тяжесть тела на ногах (рис. 13.5 и 13.6). Не возлагайте все тела на голову. Обе ступни, обе ладони и голова должны быть на одной прямой линии.
  6. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно.
  7. Вдохнуть, поднять голову от пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, спина вогнута, как в позиции 4 (рис. 13.3).
  8. Выдохнуть и встать, как в позиции 2 (рис. 13.1).
  9. Прыжком принять Тадасану.


Кундалини Йога рис. 13.1

Кундалини Йога рис.13.2

Кундалини Йога рис. 13.4

Кундалини Йога рис. 13.5

Кундалини Йога рис. 13.6

Кундалини Йога рис. 13.7

Упражнение № 14. Прасарита Падоттанасана II

Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того, чтобы класть руки на пол, оставить их на бедрах (рис. 14.1) или согнуть их позади в «намастэ» (рис. 14.2), как описано в Парсваттанасане (рис. 12.1). В таком положении напряжение ног усиливается.

В этой позе подколенные сухожилия и отводящие мускулы полностью вовлекаются в действие, в то время, как прилив праны усиливается к корпусу и голове.

Все описанные ранее позы необходимы для начинающих. По мере продвижения, практикующий приобретает хорошую гибкость и очищенные нади, и тогда с позами «стоя» можно будет расстаться, хотя будет очень желательно периодически их выполнять.

Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того, чтобы класть руки на пол, оставить их на бедрах (рис. 14.1) или согнуть их позади в «намастэ» (рис. 14.2), как описано в Парсваттанасане (рис. 12.1). В таком положении напряжение ног усиливается.


Кундалини Йога рис. 14.1

Кундалини Йога рис. 14.2

Упражнение № 15. Паригхасана

Паригха означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Поза напоминает поперечную перекладину, которой запирают ворота, отсюда название.

  1. Встать на колени на пол, лодыжки вместе.
  2. Вытянуть правую ногу в правую сторону и держать ее на линии с туловищем и левым коленом. Правую ступню развернуть вправо, ногу держать твердо, не сгибая в колене.
  3. Со вдохом развести руки в стороны (рис. 15.1). Задержаться в этой позиции и сделать два дыхания.
  4. Выдохнуть, пригнуть туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (рис. 15.2). Расположить правое предплечье и запястье на правую голень и лодыжку – соответственно, ладонью вверх. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Перенести левую руку через голову и коснуться ладонью ладони правой руки. Левое ухо тогда будет касаться левой руки в ее верхней части (рис. 15.3).
  5. Оставаться в этой позиции от 30 до 60 секунд, дышать нормально.
  6. Вдохнуть, привести туловище и руки обратно в позицию 3. Согнуть правую ногу и встать на оба колена. Лодыжки снова вместе.
  7. Повторить позу в другую сторону, проделывая все эти движения наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в каждую сторону.

В этой позе напрягается область таза. Каналы энергии (нади) в области живота с одной стороны растягиваются, в то время как с другой – сжимаются. Это стимулирует нади и ток энергии (праны), а также очищаются каналы в спине.

Паригха означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Поза напоминает поперечную перекладину, которой запирают ворота, отсюда название.


Кундалини Йога рис. 15.1

Кундалини Йога рис. 15.2

Кундалини Йога рис. 15.3

Упражнение № 16. Устрасана

Устра означает верблюд.

  1. Встать на колени на пол, бедра и ступни вместе, носки обращены назад и опираются на пол.
  2. Положить ладони на ягодицы. Вытянуть бедра, согнуть спину назад и растянуть бедра (рис. 16.1).
  3. Выдохнуть, положить ладони на соответствующие пятки. Если возможно, то расположить ладони на подошвах.
  4. Давить ладонями на ступни ног, откинуть голову назад, приближая спину к бедрам, которые должны быть перпендикулярно полу.
  5. Сблизить ягодицы и напрячь нижнюю часть спины и район копчика еще больше, сохраняя шею вытянутой назад (рис. 16.2).
  6. Оставаться в этой асане около 30 секунд, дышать нормально.
  7. Освободить руки одну за другой и положить их на ягодицы (рис. 16.2), затем сесть на пол и расслабиться.

Асана активно стимулирует энергетические каналы плеч и спины, наполняя и усиливая их. Вся спина изгибается назад и тонизируется. Эта поза благоприятна для очищения, стимуляции и усиления активизации каналов спины, груди, бедер, шеи и живота.


Кундалини Йога рис. 16.1

Кундалини Йога рис. 16.2

Упражнение № 17. Уткатасана

Утката означает сильный, свирепый, неровный. Асана похожа на сидящего на воображаемом стуле.

  1. Принять позу Тадасана (рис. 1.1). Вытянуть руки прямо над головой (рис. 7.1).
  2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и нагнуть туловище, чтобы бедра были почти параллельны полу (рис. 17.1).
  3. Не наклоняться вперед, отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.
  4. Оставаться в позе несколько секунд, 30 – будет вполне достаточно. В этой позе трудно балансировать.
  5. Вдохнуть, выпрямить ноги (рис. 7.1), опустить руки, принять Тадасану и расслабиться.

Поза очищает энергетические каналы в плечах, исправляет и усиливает течение праны в каналах ног. Каналы в лодыжках и бедрах активизируются одновременно.

Диафрагма поднимается вверх и это дает легкий массаж сердцу. Область паха, живота и спины тонизируется, грудь полностью разворачивается, и каналы освобождаются.


Кундалини Йога рис. 17.1

Упражнение № 18. Падангустхасана

Пада – означает ступня. Ангустха – большой палец ноги. Поза выполняется с захватом больших пальцев ног руками.

  1. Встать в Тадасану, расставить ноги врозь на расстоянии 30 сантиметров.
  2. Выдохнуть, согнуться вперед и ухватить большие пальцы ног руками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Держать их крепко (рис. 18.1).
  3. Голову держать вверх, напрячь диафрагму к груди, и сделать спину вогнутой насколько возможно. Вместо того, чтобы создавать напряжение вниз от плеч, нужно сгибаться вперед в области таза, чтобы получить вогнутое очертание спины от копчика.
  4. Ноги держать напряженно, не сгибать их в коленях и не ослаблять больших пальцев захватом. Хорошо напрячь лопатки. В этой позиции сделать одно или два дыхания.
  5. Затем выдохнуть, привести голову между коленей, напрягая колени и усиливая натяжение больших пальцев ног, но не отрывать их от пола (рис. 18.2).
  6. Вдохнуть, возвратиться в позицию 2 (рис. 18.1), освободить большие пальцы ног, встать и принять Тадасану.


Кундалини Йога рис. 18.1

Кундалини Йога рис. 18.2

Упражнение № 19. Падахастасана

  1. Встать в Тадасану, расставить ноги врозь на 30 сантиметров.
  2. Выдохнуть, согнуться вперед, не сгибая ног в коленях, втиснуть руки под ступни ног, чтобы ладони были под подошвами (рис. 19.1).
  3. Голову держать вверх и сделать спину вогнутой насколько возможно. Не ослаблять колени, сделать несколько дыханий в этой позе.
  4. Затем выдохнуть, опустить голову и разместить ее между коленей, сгибая локти и усиливая напряжение рук (рис. 19.2). Оставаться в позе 20 секунд, дышать нормально.
  5. Вдохнуть, поднять голову и возвратиться в позицию 2 (рис. 19.1). Голову стараться держать выше и сделать два дыхания.
  6. Вдохнуть, встать, поднять голову и принять Тадасану.

Вторая асана более напряженная, чем первая, но воздействие обоих одинаково. Область живота и нижних чакр стимулируется. Особенно активизируются каналы в районе Свадхистаны и Муладхары.

Не следует приводить голову между колен, если практикующий имеет смещение позвонков. Смещение спинных позвонков может быть выправлено только позицией с прогнутой спиной, как в рис. 18.1 или 19.1.


Кундалини Йога рис. 19.1

Кундалини Йога рис. 19.2

Упражнение № 20. Уттанасана

Ут – это частица, указывающая на преднамеренную напряженность. Глагол «тан» означает напрягать, вытягивать, удлинять. В этой асане спина подвергается преднамеренному и интенсивному растяжению.

  1. Встать в Тадасану (рис. 1.1), колени держать твердо.
  2. Выдохнуть, согнуться вперед и расположить пальцы на полу. Затем положить ладони на пол рядом со ступнями, позади пяток. Ноги в коленях не сгибать (рис. 20.1)
  3. Пытаться голову держать вверх и вытягивать спину. Подвинуться немного вперед к голове с тем, чтобы привести ноги в положение, когда они будут перпендикулярны полу.
  4. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания.
  5. Выдохнуть, приблизить туловище теснее к ногам, и положить голову на колени.
  6. Не ослаблять коленей, подтягивать коленные чашечки хорошо вверх (рис. 20.2). Сохранять эту позу 1 минуту, при глубоком и ровном дыхании.
  7. Вдохнуть и поднять голову от коленей, но не отрывать ладони от пола (рис. 20.1).
  8. Сделав два дыхания в этом положении, глубоко вдохнуть, поднять руки от пола и возвратиться в Тадасану.

Эта асана заставляет жизненную энергию (прану) активно наполнять и очищать каналы в области живота. Она также излечивает и тонизирует все физические органы в этой области, такие как печень, селезенка, почки. Биения сердца замедляются, спинные каналы восстанавливаются. Это великолепное противоядие от «расплывания», рассеивается всякая умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана также очень благоприятна, как противоядие от возбужденности, так как она глубоко наполняет каналы, как в нижней части тела, так и в районе головы, что успокаивающе влияет на умственную активность. По окончании асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум ощущает покой.


Кундалини Йога рис. 20. 1

Кундалини Йога рис. 20.2

Упражнение № 21. Урдхва Прасарита Экападасана

Урдхва означает перевернутый, над, высокий. Прасарита означает вытянутый, напряженный. Эка – одна, пада – ступня. Поза выполняется стоя на одной ноге, согнувшись вперед, а другая нога поднимается высоко ввверх.

  1. Встать в Тадасану (рис. 1.1).
  2. Выдохнуть и согнуть туловище вперед. Левой рукой ухватиться за заднюю часть правой лодыжки. Другую руку расположить на полу у края правой ступни, а голову или подбородок приложить к правому колену.
  3. Поднять левую ногу насколько возможно вверх. Оба колена напряжены. Носок поднятой ноги обращен вверх. Обе ноги должны оставаться прямыми, чтобы носки ног были обращены в линию, но не повернуты в стороны (рис. 21.1).
  4. Оставаться в позе около 20 секунд, дышать ровно. Затем вдохнуть, опустить левую ногу на пол и возвратиться в Тадасану.
  5. Повторить позу в другую сторону, стоя на левой ноге и поднимая правую вверх. Оставаться в позе равное количество времени на каждой ноге.

Эта асана активизирует и насыщает праной каналы ног, а также очищает энергию в Манипуре.


Кундалини Йога рис. 21.1

Упражнение № 22. Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха – означает половина. Баддха – ограничивать, задерживать, удерживать, схватывать. Падма означает лотос. Уттана – интенсивное натягивание.

  1. Встать в Тадасану (рис. 1.1).
  2. Вдохнуть, поднять правую ногу от пола, согнуть ее в колене и положить подошву ступни на левое бедро.
  3. Держать правую ступню левой рукой, правую же руку обвести за спиной и ухватиться пальцами за большой палец правой ноги (рис. 22.1).
  4. Освободить левую руку. Выдохнуть, согнуть туловище вперед, положить левую руку на пол около левой ступни (рис. 22.2), голову держать вверх. Сделать спину вогнутой насколько возможно. Проделать несколько дыханий.
  5. Выдохнуть, положить голову или подбородок на левое колено (рис. 22.3),
  6. Если невозможно расположить на пол всю ладонь, можно начать с кончиков пальцев, затем постепенно класть пальцы и, наконец, всю ладонь. Также поступать и с положением головы. Сначала класть на колено лишь лоб, затем, вытягивая шею, кончик носа, затем губы и, наконец, подбородок. Успех в положении головы будет показывать, что тело становится все более эластичным.
  7. После нескольких глубоких дыханий в этой позе, вдохнуть и привести туловище в позицию 4 (рис. 22.2). Сделать два дыхания.
  8. Вдохнуть, поднять левую руку от пола и возвратиться в позицию 3 (рис. 22.1).
  9. Освободить левую ногу от захвата ее пальцами правой руки и возвратиться в позу Тадасана.
  10. Повторить позу на другой (правой) ноге, сгибая левую и располагая ее на бедро правой ноги. И далее выполнять все последующие движения, изменив только стороны тела. При невозможности захватить большой палец ноги рукой из-за спины, можно класть обе ладони на пол и следовать вышеописанной технике (рис. 22.5 и 22.6).

Эта асана излечивает скованность каналов в коленях. Поза способствует отведению плеч назад. Это расширяет грудь и помогает свободному глубокому дыханию.


Кундалини Йога рис. 22.1

Кундалини Йога рис. 22.2

Кундалини Йога рис. 22.3

Кундалини Йога рис. 22.4

Кундалини Йога рис. 22.5

Кундалини Йога рис. 22.6

Упражнение № 23. Гарудасана

Гаруда - это имя царя птиц. Орел представляется, как средство передвижения Вишну, у него белая голова, загнутый клюв, красные крылья и золотое тело.

  1. Встать в Тадасану (рис. 1.1), согнуть правое колено.
  2. Заплести левую ногу вокруг правой выше колена так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.
  3. Привести левую ступню сзади правой икры так, чтобы левая голень касалась правой икры, и левый большой палец зацепил как раз сверху внутреннюю сторону правой лодыжки. В этом положении левая нога обвивает правую.
  4. Должно пройти некоторое время, чтобы обучиться такому балансированию на правой ноге.
  5. Поднять руки на уровне груди и согнуть их в локтях. Положить правый локоть на переднюю часть левого предплечья ближе к локтевому сочленению. Затем отвести правую кисть направо, а левую - налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую (рис. 23.1).
  6. Оставаться в этой позиции 20-30 секунд, дышать глубоко. Затем освободить руки и ноги и возвратиться в Тадасану.
  7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвивая ее правой. Руки также меняются ролями и теперь правая рука будет обвивать левую.

В позе оставаться равное количество времени на каждой ноге.

Эта асана развивает каналы в лодыжках и очищает каналы в плечах, а также предотвращает судороги в мышцах икр.


Кундалини Йога рис. 23.1

Упражнение № 24. Ватаянасана

Ватаяна означает конь. Поза напоминает голову лошади.

  1. Сесть на пол и положить левую ступню на основание правого бедра, в половинной Падмасане.
  2. Положить руки на пол по краям верхней части бедер. Выдохнуть, поднять туловище от пола и опереться левым коленом на пол. Поставить правую ступню около согнутого левого колена, правое бедро должно быть параллельно полу (рис. 24.1).
  3. Вытянуть таз вперед, сохраняя левое бедро перпендикулярным полу. Поднять руки, выпрямит спину и сохранять равновесие тела. Не наклоняться вперед во время балансирования, а держать спину прямой.
  4. 4. Согнуть локти и поднять руки на уровне груди. Положить предплечье правой руки на предплечье левой выше локтевого сочленения, переплести руки и сложить ладони перед грудью. Удерживать позу около 30 секунд, при нормальном дыхании (рис. 24.2 – передний вид, 24.3 – боковой вид).
  5. Освободить руки, сесть на пол и выпрямить ноги.
  6. Повторить позу в другую сторону, положив правую ступню к основанию левого бедра и т.д.

    Позу удерживать равное количество времени в каждую сторону.

  7. В начале будет трудно балансировать и в колене может ощущаться боль, но с практикой боль исчезнет, и равновесие будет достигнуто.

В этой позе в сочленении бедер образуется обильное циркулирование праны, это очищает и расширяет каналы в этой области.


Кундалини Йога рис.24.1

Кундалини Йога рис.24.2

Кундалини Йога рис.24.3

Источник: http://energonics.global-project.ru

Комплекс асан 1-й ступени

перейти к списку упражнений

 

Интересные и полезные статьи про женщин и для женщин на все случаи жизни

Читать новые статьи

 

 

Всегда самые свежие и курьезные новости из мира политики, спорта, здоровья и шоу бизнеса

 

Читать последние новости

Saechka.ru, кулинарно-домашний сайт о доме, детях, творчестве и рецептах в фото, форум
Яндекс цитирования Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100
Веб студия © Grishek Studio