Худеют ли от аэробики?
На вопросы читательниц о связи фитнесса с похудением отвечает мастер спорта по акробатике и фитнессу, абсолютная чемпионка России по фитнессу, тренер клуба "Планета Фитнес - Золотые ключи" в Москве Лилия Осия.
"Я слышала, что занятия аэробикой могут замедлить старение организма. Якобы тот, кто регулярно тренируется, выглядит моложе. Справедливо ли это утверждение, и если да, то почему так происходит?" Оксана Коришина, Санкт-Петербург
- Всем известно, что фитнесс не только помогает развить силу, гибкость и выносливость, но и укрепляет здоровье. Лучшей профилактикой многих заболеваний действительно являются регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма.
Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается. Это показывает "кривая старения", полученная в результате тестирования состояния сердца и сосудов людей в возрасте от 20 до 80 лет. Она наглядно показывает, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.
Старение нельзя предотвратить. Но замедлить этот процесс вполне возможно. Тренируйте ваше сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость - и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя гораздо моложе. Аэробные тренировки - это ключ к здоровому сердцу, а значит, ваш шанс дольше оставаться активной и полной сил.
"Я всегда считала, что аэробика сжигает жир. Но мой тренер сказал, что аэробные нагрузки лишь развивают выносливость. Это значит, что я не смогу похудеть, занимаясь аэробикой?" Екатерина Черкасова, Саратов
- Многие думают, что любые аэробные тренировки "сжигают жир". На самом деле важно ни на секунду не останавливаться в течение 40-60 минут, так как жиросжигание начнется лишь после 20 минут непрерывного движения. Кроме того, тренировки в аэробном режиме действительно призваны помочь вам развить одно из физических качеств - выносливость. На аэробике вы совершенно точно улучшите это качество. Но при этом никто не даст гарантии, что вы сможете похудеть или изменить форму мышц.
А зачем развивать выносливость, если от этого нельзя стать красивее и стройнее? Выносливость, которую вы повышаете во время тренировок, реально поможет вам похудеть, если, конечно, при этом вы правильно питаетесь.
Выносливость - это определенный уровень развития сердечно-сосудистой системы. Тренированные сердце и сосуды доносят до каждой клеточки вашего тела больше кислорода и питательных веществ, поэтому вы можете дольше работать и меньше уставать.
Нетренированный человек чаще дышит и много ест, стараясь обеспечить себя жизненно важными веществами. Но его клетки все равно не получают достаточно кислорода и питания, так как организм не умеет эффективно использовать то, что получает.
Признак хорошей выносливости - ровное дыхание и способность обходиться малым количеством пищи, не снижая работоспособности. Выносливый человек просто светится энергией, успевая при этом делать тысячу разных дел. Вы не занимаетесь фитнессом, потому что слишком устаете? Вспомните: чем дольше лежишь, тем тяжелее вставать. Откуда взяться энергии, если сердце и сосуды работают еле-еле, не успевая донести до клеток жизненно необходимые вещества? Развивая выносливость, вы повышаете свою работоспособность - и не только во время тренировок.
Человек, организм которого эффективно использует все, что в него поступает, больше работает и больше успевает. Он хорошо спит, полностью восстанавливаясь за короткое время, поэтому всегда полон сил и более устойчив к стрессам. Выносливость дарит нам работоспособность и жизнестойкость, позволяя наслаждаться жизнью и не тратить зря драгоценное время.
"Я хожу на аэробику три раза в неделю. Моя цель - улучшить фигуру, сделать ее более красивой. Достаточно ли такой частоты занятий, чтобы похудеть?" Карина Пашина, Оренбург
- Все мы хотим быть красивыми. Но что такое красивое тело? Как бы ни менялась мода, красивым по-прежнему считается именно здоровое тело. Недавний бум на болезненно истощенных девушек и субтильных юношей быстро прошел, уступив место стройному и спортивному идеалу. Многие женщины стремятся во что бы то ни стало похудеть, затрачивая на это немалые усилия и средства. Но вдумайтесь: корень слова "худой" - "худо", то есть плохо.
Красивое тело - это здоровое тело. Не имеет смысла быть худым, слабым и нездоровым человеком, когда есть все возможности иметь хорошее здоровье и стройную спортивную фигуру.
Аэробные тренировки действительно могут помочь вам стать более привлекательной. Мышц от аэробики больше не становится - это известный факт. Но зато занятия в аэробном режиме помогают снизить долю жировой ткани, а значит, делают ваше тело стройнее и краше. Но здесь имеет колосальное значение, как заниматься аэробикой. Ведь неправильное использование различных фитнес программ или неиспользование их вовсе в купе с безграмотным использованием тренировочного инвентаря, способно не только не принести пользу от аэробики, но и навредить организму. Огромное значение имеет, профессионально написанная, персональная программа или персональная тренировка с опытным тренером.
Понять, как часто нужно заниматься аэробикой, чтобы добиться хорошего эффекта, можно с помощью нехитрого подсчета. За час аэробной тренировки вы расходуете от 200 до 800 килокалорий, в зависимости от вашего веса, вида тренировки и ее интенсивности. А один грамм жировой ткани - это около 7 килокалорий. И не забудьте при этом учесть те калории, которые вы получаете с пищей.
Гарантия вашего успеха - это сочетание аэробных тренировок с рациональным питанием. Определите подходящую вам частоту, интенсивность и продолжительность занятий, составьте план и не отступайте от него. Подходящую частоту занятий вам поможет определить тренер.
Для ориентира могу привести такие данные: по мнению врачей, человеку необходимо минимум 6 часов физической нагрузки в неделю. При этом необязательно все это время заниматься именно аэробикой.
Выберите себе тренировку, от которой будете получать удовольствие: займитесь бегом, ходьбой, велосипедом, классической аэробикой, танцами, степом, любым другим видом аэробной нагрузки. Выбирайте те занятия, которые вам нравятся, и обязательно чередуйте тренировки. Главное, чтобы ваш пульс во время занятия находился в диапазоне 60-80% от максимального.
Старайтесь четко следовать намеченному плану. Если же вдруг придется пропустить тренировку, как можно быстрее "восполните пробел". Поверьте - эти усилия не напрасны. Наградой вам станет ваше новое тело - стройное и здоровое.
"Я довольна своим весом, но хочу укрепить мышцы и немного убрать жир. На аэробику хожу уже 4 месяца, при этом вес не меняется. Как узнать, стало ли у меня меньше жира и больше мышц?" Ульяна Горохова, Ставрополь
- Как известно, красоту и здоровье тела можно измерить. Для этого врачами были разработаны специальные нормы и характеристики. Одна из таких характеристик - композиция тела, или его состав. Чтобы ее определить, нужно узнать, каково соотношение мышечной, жировой и костной ткани в организме. Чем больше в теле человека мышц и чем меньше жира, тем лучше композиция его тела.
Соответственно есть два пути к тому, чтобы улучшить состав тела и сделать его более стройным. Можно либо увеличивать долю мышечной ткани, либо снижать количество жировой. А сколько же организму нужно жира, чтобы быть и стройным, и здоровым? Нормальным показателем считают 8-12% жировой ткани от общей массы тела у мужчин и 17-24% - у женщин. Есть несколько способов узнать, каков процент жировой ткани в вашем организме. Самыми распространенными и доступными считаются два из них: калиперометрия и тест с использованием электронных жироанализаторов. В первом случае при помощи специального инструмента - калипера - производят замеры подкожного жира в разных частях тела и вносят результаты в таблицу. Во втором количество жира в организме определяют с помощью электронного прибора, который быстро и совершенно безболезненно определяет процент жировой ткани в вашем теле. Обе процедуры можно пройти в спортивных клубах.
Однако стоит всегда помнить о том, что такие измерения не могут быть идеально точны - всегда присутствует некая погрешность. Поэтому сравнивать лучше результаты замеров, проведенных на одном и том же оборудовании. И не стоит доверять весам. Ведь масса тела зависит от огромного числа параметров, в том числе и от фазы менструального цикла, питания, потребления жидкости.
Лучший и самый объективный показатель изменений, происходящих с вашей фигурой, - это ваша одежда. Если вес не менялся, но одежда стала более свободной - вы на правильном пути. Это значит, что ваше тело стало более плотным, то есть объем мышечной ткани возрос, а вот жира стало меньше. Если же любимые вещи стали тесны, количество жировой ткани растет, а мышечной - становится меньше. В этом случае советую обратить внимание на рацион и скорректировать программу тренировок.
Чтобы процесс похудения шел успешнее, во-первых, рационально питайтесь. А во-вторых, регулярно оценивайте доли жировой и мышечной ткани.
Противоположные по типу нагрузок виды фитнеса: пилатес, стретчинг, калланетика, йога и т.п.
